Wie wäre es mit einem schnellen, gesunden Frühstück, das dazu auch noch gesund ist? Genau dein Ding? Dann musst du unbedingt mal Overnight Oats probieren. Sie sind das perfekte Meal Prep Frühstück: super schnell vorbereitet, im Kühlschrank ein paar Tage haltbar und unglaublich vielseitig.
Ob fruchtig mit Obst, cremig mit Joghurt, crunchy mit Nüssen … ganz egal wie: Overnight Oats sind perfekt, um gesund und satt in den Tag starten möchtest.
Lass uns loslegen – hier kommt mein bestes Grundrezept für Overnight Oats.
Was genau sind Overnight Oats?
Overnight Oats sind im wahren Wortsinn über Nacht eingeweichte Haferflocken. Gut, das klingt jetzt nicht sehr spannend, aber das Gegenteil ist der Fall. Der kaltangesetzte Haferbrei hat es nämlich in sich oder besser gesagt „auf sich“. Denn wichtig ist das, was drauf kommt: hier kannst Du ganz nach Deinem Gusto probieren was schmeckt. Obst, Beeren, Nüsse, Chia oder andere Super-Foods – Deiner Fantasie sind keine Grenzen gesetzt. Du siehst: Overnight Oasts sind so viel mehr als nur Haferflocken mit Milch.
Um loszulegen, benötigst du Haferflocken und eine Flüssigkeit deiner Wahl. Du kannst Wasser, Milch oder eine pflanzliche Alternative wie Hafer-, Soja- oder Mandeldrinks² verwenden. Mische einfach die Haferflocken und die Flüssigkeit in ein Glas oder eine Schüssel. Dann mit einem Deckel verschlossen über Nacht in den Kühlschrank stellen. Die Haferflocken nehmen sie Flüssigkeit auf und bekommen eine weiche und cremige Konsistenz.
Jetzt kommt der kreative Teil! Zu „richtigen“ Overnight-Oats gehört immer ein köstliches Topping. Egal ob fruchtig oder crunchy – erlaubt ist, was dir schmeckt. Das können zum Beispiel frische Früchte, Kakaonibs, Mandel, Nussmus oder Leinsamen sein. Aber auch Chiasamen, geriebener Apfel oder exotische Ananas sind super lecker mit diesem Oat Meal.
Warum sind Overnight Oats so gesund?
Ein Frühstück mit Overnight Oats ist Powerfood für deine Gesundheit. Die Ballaststoffe regen deine Verdauung an und fördern so die allgemeine Darmgesundheit. Verfeinerst du dein Haferfrühstück noch mit Gewürzen wie z.B. Zimt, dann kannst du sogar von einer magen- und darmberuhigenden Wirkung profitieren.
Auch das Obst in deinem Frühstück ist perfekt. So kannst du noch mehr Vitamine, Mineralien und Antioxidantien aufnehmen und deinen Körper mit wichtigen Nährstoffen versorgen. Nüssen und Samen hingegen liefern dir viele wichtige ungesättigte Fettsäuren. Und die sind bekanntlich gut für dein Herz und können sogar Entzündungen in deinem Körper reduzieren.
Aber das beste an Overnight-Oats ist, dass du mit einem gesunden und natürlichen Frühstück in den Tag startest, das dich lange satt hält. Die Süße des Obstes verleiht dem Getreidebrei eine angenehme Süße, so dass kein zusätzlicher Zucker notwendig ist. Es ist also auch perfekt für alle, die sich für „Clean Eating“ interessieren.
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Warum sind Overnight Oats das ideale Frühstück?
Overnight Oats sind das perfekte Frühstück für Eilige und Morgenmuffel und die perfekte Alternative zu Müsli. Es wird schon am Abend vorher zubereitet. So sparst du am Morgen Zeit und kannst mit einem einfachen Griff in den Kühlschrank stressfrei in deinen Tag starten.
Durch die lange Ziehzeit werden die Haferflocken über Nacht cremig und zart. In Kombination mit saisonalen Früchten und knackigen Nüssen oder Samen ist einfach nur herrlich lecker und macht gleich am Morgen gute Laune.
Besonders klasse sind die vielen Variationsmöglichkeiten. Du kannst die Overnight-Oats mit Kokosjoghurt vegan zubereiten, du kannst ganz bestimmte Obstsorten wählen (wichtig bei Unverträglichkeiten) oder auch nur Trockenobst, du kannst Ahornsirup * oder Algavendicksaft hinzugeben … Walnüsse, Mandeln, Macadamia-Nüsse, Kerne … Zimt oder Vanille … Leinsamen, Hanfsamen oder Chia-Samen … ob mit Milch, Hafermilch, Sojamilch ² … du kannst deinem Geschmack und deiner Kreativität freien Lauf lassen.
Richtig klasse ist ein Frühstück mit Overnight-Oats, wenn du eine gesundes Meal Prep Frühstück suchst, dass sich in 5 Minuten zubereiten lässt. Das Frühstück im Schlaf lässt sich prima in deinen Wochenplan integrieren und du kannst jeden Tag mit Vitaminen und Nährstoffen versorgt in den Tag starten.
²Richtigerweise müsste es Soja-, Mandel-, Hafer-, Reis- und Nuss-Drink heißen, also Milchersatzprodukte. Der einfachen Lesbarkeit halber habe ich aber das Wort “Milch” in diesem Zusammenhang verwendet.
Welche Haferflocken verwendet man für Overnight Oats?
Hier gibt es kein Richtig und kein Falsch. Für Overnight Oats eignen sich sowohl kernige Flocken, als auch zarte Haferflocken. Beide Sorten sind Vollkornflocken und enthalten alle Bestandteile des Haferkerns. Lediglich die Verarbeitung zur “fertigen Flocke” ist unterschiedlich.
Mit zarten Haferflocken werden die Overnight Oats cremiger, während sie mit kernigen Flocken auch nach dem Einweichen mehr Biss behalten.
Noch kurz ein Satz zu den verschiedenen Getreidearten: zwar sprechen wir immer von “Oats” also von HAFER-Flocken, aber Du kannst natürlich auch jede andere Art von Getreideflocken verwenden. Dinkelflocken, Mehrkorn-Flocken, Hirseflocken … die Auswahl ist mittlerweile unglaublich vielfältig.
Für Menschen mit Zölliakie und einer chronischen Überempfindlichkeit gegenüber Gluten gibt es auch glutenfreie Haferflocken. So steht dem Genuss dieses gesunden Frühstücks nichts im Wege.
Wasser, Milch oder Saft?
Du ahnst es sicher schon – auch bei der Flüssigkeit gibt es keine feste Regel. Nimm Wasser, Milch oder vegane Milchalternativen, ganz wie Du magst.
Ich verwende gerne Soja- oder Mandelmilch², auch wenn ich mich nicht rein vegan ernähre. Selbstverständlich schmecken auch Hafer-, Reis- oder Haselnussmilch.
Besonders fruchtig wird Dein Haferbrei mit Obstsäften.
Kurz um: Nimm was Dir schmeckt!
Das Overnight Oats Rezept
Das sind die Zutaten für das Overnight Oats Grundrezept – ganz ohne Zucker
Overnight Oats zubereiten kann wirklich jeder. Für das einfache Grundrezept brauchst Du eigentlich nur zwei Basiszutaten: Haferflocken und eine Flüssigkeit. Das kann Milch, eine pflanzliche Alternative, aber auch Obst- oder Gemüsesaft sein. Das Grundverhältnis zwischen Getreideflocken und Flüssigkeit sollte immer bei 1:3 liegen.
- 50g Getreideflocken
- 150ml Flüssigkeit
- Topping Deiner Wahl
Mein Tipp:
Wenn du dein Oats ganz besonders cremig haben möchtest, dann kannst du auch nur 100ml Flüssigkeit nehmen und die restlichen 50ml durch 50g Joghurt ersetzen.
Toppings – die perfekte Krönung dein Frühstück
Was soll ich sagen? Jetzt kommt der wirklich spannende Teil – das Topping für Deine Overnight Oats. Hier ist die Vielfalt nahezu unendlich, drauf und rein kommt was Dir schmeckt.
Obst und Gemüse
Früchte aller Art passen frisch, getrocknet oder tiefgefroren zum Haferbrei am Morgen. Beeren, Äpfel, Orangen, Melonen – kurz: alles was Dir gefällt!
Selber Gemüse schmeckt toll, probier es unbedingt einmal aus.
Süßungsmittel
Ich mag meine Overnight Oats ja am liebsten mit der natürlichen Süße der Früchte. Wenn Du es gerne etwas süßer magst, dann kannst Du Honig, Agavendicksaft, Ahornsirup * oder auch andere Austauschzuckerarten verwenden.
Getrocknete Früchte wie Datteln sind hier auch gut geeignet und auch hier gilt: einfach ausprobieren was Dir schmeckt.
Samen
Chia Samen, Leinsamen, Sesam und Mohn sind weitere beliebte Toppingzutaten. Gibst du aber quellende Samen zu deinen Overnight Oats, empfiehlt sich etwas mehr Flüssigkeit zu verwenden. Gerade Chiasamen gelten als sehr sehr “durstig”.
Nüsse
Nüsse machen in den Overnight Oats eine perfekte Figur. Haselnüsse oder Walnüsse, Kürbiskerne, Pistazien, auch hier ist die Vielfalt fast unbegrenzt. Du kannst die Nüsse mahlen, hacken oder anrösten, gerade so wie Du Lust hast. Wichtig ist aber: bitte prüfe im Vorfeld ob Du eventuell auf eine Nussart allergisch reagierst.
In der Regel bilden die Nüsse die Abschlusschicht Deiner “Oaties”. Damit sie schön “cruncy” bleiben, solltest Du sie am besten erst am Morgen, kurz vor dem Verzehr darüber streuen. Ich rühre gemahlene Nüsse auch schon mal gerne am Vorabend mit hinzu – auch hier gilt: erlaubt ist was schmeckt und gefällt.
Extra-Proteine
Selbstverständlich kannst Du Deinem Power-Frühstück noch eine Portion Extra-Proteine in From von Quark, Hüttenkäse oder Joghurt hinzugeben. Auch Frischkäse kann eine leckere Option sein. Diese zusätzlichen Eiweiße machen deine Overnight Oats zu “PROATS”, den “Protein Oats”.
So bereitest du die Overnight Oats zu
- Am Abend vorher Haferflocken in einer Glas oder eine Schale geben und mit der Flüssigkeit aufgießen. Deckel drauf und ab in den Kühlschrank.
- Am Morgen deine Overnight Oats aus dem Kühlschrank nehmen und mit Obst, Quark, Joghurt, Nüssen oder anderen Toppings Deiner Wahl ergänzen.
Du siehst, einfacher geht’s wirklich nicht. Natürlich ist dieses Grundrezept wirklich nur die Basis für unglaublich viele leckere Kombinationen. Und glaub mir, es lohnt sich wirklich verschiedene Dinge auszuprobieren. Du wirst überrascht sein wie vielfältig und lecker dieser Haferbrei ist.
Wie lange müssten Overnight Oats einweichen?
Der Name sagt es ja schon: Overnight Oats, also „Übernacht-Haferflocken“ sollten am besten eine Nacht im Kühlschrank zubringen. So haben die Haferflocken genügend Zeit viel Flüssigkeit zu binden. Dadurch entsteht ihre besondere Cremigkeit. Am besten bereitest du sie abends vor und lässt sie über Nacht im Kühlschrank quellen. Die fertigen Overnight Oats sind dann am Morgen startklar für dein Topping.
Um das gewünschte cremige Ergebnis zu bekommen, solltest du die Haferflocken mindestens 2 Stunden quellen lassen. Nach oben hin ist fast keine Grenze gesetzt. Allerdings solltest du deinen vorbereiteten Haferbrein spätestens nach vier Tagen gegessen haben.
Extra cremige Overnight Oats, was ist das Geheimnis?
Du möchtest deine Oats supercremig? Dann helfen dir folgende Tipps sicherlich weiter.
Verwende für die Zubereitung eines besonders cremigen Haferbreis am besten zarte Flocken, da sie von Natur aus weicher sind und so automatisch eine cremige Konsistenz geben. Ideal ist es, wenn sie mindestens 2/3 der gesamten Flockenmenge ausmachen.
Mein absoluter Lieblingstipp für extra cremige Oats ist Joghurt! Ich gebe eigentlich immer mindestens einen Löffel Naturjoghurt mit zu den Flocken. Er sorgt für eine besonders sahninge Textur. Das Mischungsverhältnis für meine Oats sieht dann so aus:
- 2 Teile Flüssigkeit (meistens nehme ich einen Sojadrink)
- 1 Teil Joghurt (hier kannst du griechischen Joghurt oder auch ganz normalen Naturjoghurt verwenden, gerne auch vegane Joghurt-Alternativen)
- 1 Teil zarte Getreideflocken
Wie lange kann man Overnight Oats aufbewahren?
Overnight Oats eignen sich hervorragend für deinen Meal-Prep-Wochenplan. Du kannst sie perfekt für mehrere Tage im Voraus zubereiten und jeweils morgens ganz nach deinem Geschmack pimpen.
Wie lange sind Overnight Oats im Kühlschrank haltbar?
Luftdicht verschlossen sind Overnight-Oats bis zu 4 Tage im Kühlschrank haltbar. Ich empfehle aber vor allem die knusprigen Toppings erst kurz vor dem Verzehr dazu zugeben. Sie werden matschig und weich.
Kann man Overnight Oats einfrieren?
Ich kann dir nicht empfehlen Overnight-Oats einzufrieren. Durch die Milch und eventuell durch den zusätzlichen Joghurt verlieren sie ihre cremige Konsistenz. Das Fett in Milch und Joghurt kristallisiert und trennt sich vom Wasseranteil. Kurz: dein cremiger Getreidebrei wird krümelig und ist dann einfach nicht mehr lecker.
Wenn du nach Frühstücks-Option suchst, die man einfrieren kann, dann schau mal nach sogenannten Steel-Cut-Oats.
Welche Gläser eignen sich für Overnight Oats?
Frühstückst du zuhause, kannst du die Oats ganz einfach ein deiner Lieblingsschüssel anrühren und im Kühlschrank abdecken. Das geht z.B. mit einem Teller ganz prima. Abdecken solltest du sie aber auf jeden Fall, da sonst die Oberfläche des Getreidebreis austrocknet und unansehnlich wird.
Du hast die Overnight Oats als „grap-and-go“-Frühstück vorbereitet und möchtest sie mit ins Büro nehmen oder unterwegs essen? Dann empfehle ich dir Gläser mit Schraubdeckel und großer Öffnung, auch eine auslaufsichere Kunststoffschüssel erfüllt hier einen guten Zweck.
Meine persönlichen Lieblingsgläser für mein Frühstück-to-go sind allerdings Weck-Gläser. Mit Deckel und Gummidichtung sind sie auslaufsicher und sehen hübsch aus. Und ich kann sie auch für meine anderen Meal Prep Rezepte wie Steel-Cut-Oats, Suppen oder Salate verwenden. Sie sind gefrierschranktauglich und du kannst sie sogar in die Microwelle stellen.
- Einmachgläser Sturzgläser Weckgläser Modell Corolle 370 ml, Durchmesser 80 mm. Dichtungen und Deckel im Lieferumfang enthalten. Clips im Lieferumfang nicht enthalten.
- Verpackung a 1
Was ist der Unterschied zwischen Overnight Oats und Porridge?
Eigentlich unterscheiden sich Porridge und Overnicht-Oats nur durch die Art der Herstellung. Die Grundzutaten sind gleich. Allerdings werden für ein klassisches Porridge die Haferflocken mit Milch erhitzt. So quellen sie in kurzer Zeit zu einem cremigen Haferbrei. Porridge kann sowohl kalt als auch als warmes Frühstück gegessen werden.
Overnight Oats – ein Grundrezept, unzählige Rezeptvariationen
Generell gilt, und da wiederhole ich mich gerne: Das Grundrezept ist das absolute Basis-Rezept und ich bi mir sicher, dass Du viele viele leckere Varianten Deiner Overnight Oats selber kreieren kannst. Lass Dich einfach inspirieren und schau bei meinen leckeren Rezeptvarianten vorbei. Probiere z.B. die Overnight Oats mit frischen Erdbeeren und Pistazien , Overnight Oats mit Apfel, Banane und Zimt oder die kernigen Overnight Oats mit Heidelbeeren und Acai.
Overnight Oats Grundrezept – die häufigsten FAQ
Was sind Overnight Oats?
Overnight Oats sind Haferflocken, die über Nacht in Milch oder einem anderen Flüssigkeitsersatz eingeweicht werden. Sie sind ein schnelles und einfaches Frühstück, das man am Vorabend zubereiten kann.
Wie bereitet man Overnight Oats zu?
Um Overnight Oats zuzubereiten, mischt man Haferflocken mit Milch oder einem anderen Flüssigkeitsersatz und lässt die Mischung über Nacht im Kühlschrank ziehen. Am nächsten Morgen kann man die Overnight Oats direkt aus dem Kühlschrank essen oder mit Früchten, Nüssen oder anderen Zutaten verfeinern.
Welche Zutaten kann man für Overnight Oats verwenden?
Für Overnight Oats kann man verschiedene Zutaten verwenden, um sie zu verfeinern. Beliebte Zutaten sind Früchte, Nüsse, Samen, Gewürze, Honig oder Ahornsirup.
Kann man Overnight Oats auch warm essen?
Ja, man kann Overnight Oats auch warm essen. Dazu einfach die eingeweichten Haferflocken in der Mikrowelle oder auf dem Herd erwärmen, allerdings würde ich sie dann ohne Joghurt zubereiten.
Wie lange sind Overnight Oats haltbar?
Overnight Oats sind im Kühlschrank für etwa 2-3 Tage haltbar. Es empfiehlt sich jedoch, sie innerhalb von 24 Stunden zu verzehren, da sie sonst an Geschmack verlieren können.
Hier kommt mein Grundrezept für cremige Overnight Oats
Cremige Overnight Oats – Grundrezept
Kochutensilien
Zutaten
- 50 g Getreideflocken
- 150 ml Flüssigkeit
- Topping Deiner Wahl
- Optional Süßungsmittel Agavendicksaft, Ahornsirup, Honig
Anleitungen
- Am Abend vorher Haferflocken in einer Glas oder eine Schale geben und mit der Flüssigkeit aufgießen. Deckel drauf und ab in den Kühlschrank.
- Am Morgen deine Overnight Oats aus dem Kühlschrank nehmen und mit Obst, Quark, Joghurt, Nüssen oder anderen Toppings Deiner Wahl ergänzen.
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